lunes, 18 de mayo de 2020

¿Anemia durante el embarazo o hemodilución?

    La anemia es un trastorno caracterizado por la presencia de una cantidad baja de eritrocitos (glóbulos rojos) en sangre, por lo que se compromete la cantidad de oxígeno transportada en la sangre y, por tanto, la correcta oxigenación de nuestros tejidos.

     La anemia puede ser causada por motivos nutricionales (como la deficiencia de hierro, vitamina B12, ácido fólico, etc.) o por causas no nutricionales, como pueden ser ciertos trastornos genéticos, hermorragias, etc. 

     La anemia que trataremos en esta entrada del blog, será la anemia por carencia de hierro (que es la más frecuente) o también denominada anemia ferropénica.
     Uno de los criterios que se tienen en cuenta para valorar la anemia ferropénica es la cantidad de hemoglobina en sangre (proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos):



Valores normales hemoglobina en mujeres no gestantes:
                                                                      12,1-15,1 g/dl

Valores normales hemoglobina en mujeres embarazadas según la Organización Mundial de la Salud (OMS):
                                                                     >11g/dl (Primer y tercer trimestre)
                                                                     >10,5g/dl (Segundo trimestre)


     Esta disminución en los valores de hemoglobina en sangre se debe a que las mujeres embarazadas incrementan el volumen del plasma sanguíneo desde el primer trimestre y esto provoca una hemodilución de la concentración de hemoglobina. Por ello, siempre hay que diferenciar entre una anemia real y una anemia fisiológica durante el embarazo.


¿Cuál es la cantidad de hierro requerida durante el embarazo?

     Durante el embarazo se necesita unos 300mg de hierro para el feto, 50mg para la placenta y aproximadamente 450mg para el aumento del volumen de sangre de la madre, por eso,  las mujeres gestantes deben duplicar la ingesta de hierro sobre la cantidad diaria recomendada (CDR) en comparación a las no gestantes.

       La deficiencia de hierro durante el embarazo se traduce un incremento en la mortalidad materna e infantil, parto prematuro y bajo peso al nacer. 

      En los adultos mayores de 18 años los requerimientos de hierro según la European Food Safety Authority (EFSA) es entre 9,4 a 17,9mg/día , en concreto para las mujeres es de 15mg/día, y en las mujeres gestantes se recomiendo unos 30mg diarios de hierro, cantidad muy difícil de conseguir solo con alimentos, por ello la OMS, recomienda la suplementación por vía oral con hierro en las mujeres gestantes, de entre 30-60mg de hierro elemental*.

* El equivalente de 60mg de hierro elemental es 300mg de sulfato ferroso heptahidratado, 180mg de fumarato ferroso o 500mg de gluconato ferroso.


¿Qué alimentos son ricos en hierro?

     Dentro de los alimentos ricos en hierro se incluye la carne (principalmente roja), el pescado, los mariscos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales verdes oscuros, las patatas, las nueces y los alimentos fortificados.

    El hierro de la dieta se presenta bajo dos formas principales: Hemo o no hemo. Los alimentos de origen vegetal y el huevo presentan hierro no hemo, mientras que la carne y el pescado contienen hierro hemo y no hemo.

     
     La diferencia entre los mismos, radica en su grado de absorción. El hierro ligado al grupo hemo, que es la forma orgánica del hierro, se absorbe en torno al 15%, mientras que el hierro no ligado al grupo hemo, se absorbe alrededor del 3-8%.



¿Cómo mejorar la absorción de hierro?


     Existen alimentos y nutrientes que favorecen o inhiben la absorción del hierro, por tanto, es tan importante la cantidad de hierro de un alimento como su nivel de absorción.


     Los alimentos ricos en vitamina C (naranja, fresas, mandarinas, kiwi, principalmente) favorecen la absorción del hierro no hemo, por ello es importante consumirlos junto con los alimentos ricos en hierro de origen vegetal, por ejemplo, luego de las legumbres.


   Dentro de los alimentos que inhiben la absorción de hierro y, por tanto, debemos alejarlos de las comidas principales son:


- Café y té  por su contenido en taninos.

- Lácteos y derivados por la presencia de calcio. 1 ración de lácteos puede llegar a reducir un 50% la absorción del hierro dietético.
- La fibra insoluble (como por ejemplo la de los cereales integrales).


    Por último, es importante que las mujeres gestantes tomen el hierro apartado del suplemento vitamínico, en ayunas, y con un zumo de naranja natural.


    


Bibliografía:

1) Concentraciones de hemoglobina para diagnosticar la anemia y su gravedad (OMS).

2) Libro de Dietoterapia (Krause).
3) Hemoglobina (MedlinePlus).
4) Fisiopatología de la anemia durante el embarazo: ¿anemia o hemodilución? Revista de Ginecología y Obstreticia.
5) Iron. Office of Dietary Reference Values for iron (EFSA).
6)  Scientif Opinion on Dietary Reference Values for iron (EFSA).
7) Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
8) Administración diaria de suplementos de hierro y ácido fólico durante el embarazo.

domingo, 11 de noviembre de 2018

Consumir carne procesada, inclusive jamón serrano, incrementa el riesgo de cáncer.

   La OMS (Organización Mundial de la Salud), clasifica a la carne procesada dentro del grupo 1 (cancerígeno para los seres humanos), ya que existe suficiente evidencia científica de su relación con el cáncer colorrectal.

    La carne procesada es la carne que ha recibido algún tratamiento industrial como el salazón, el ahumado, el curado, la fermentación, etc.

¿Qué cantidad es seguro consumir?
   No se ha establecido una cantidad mínima de ingesta, pero se ha relacionado el consumo de 50g de fiambre al día con un incremento de un 18% de incidencia de cáncer colorrectal.

¿Qué sustancias son las que producen la relación con el cáncer colorrectal?
   Los compuestos N-nitroso y los hidrocarburos aromáticos policíclicos.

¿Qué alternativas al fiambre puedo incluir en mis bocadillos y tostadas?
  Algunas ideas pueden ser...

➠Tofu
➠Hummus
➠Quesos bajos en grasa
➠Atún al natural
➠Salmón al natural
➠Patés vegetales (sin aceite de palma
➠Tortilla
➠Pollo (en referencia a carne, no a fiambre
➠Y un largo etc.

   Por descontado, si incluimos verduras como pimiento, lechuga, tomate, etc; y un aliño de aceite, incrementamos el valor nutricional de nuestro bocadillo o tostada.

Y si elegimos fiambres ... ¿Cuál es mejor consumir?

  Debemos optar por fiambres bajos en grasa y sal, como también verificar que lleven un aporte elevado de carne animal. El siguiente ejemplo de fiambre, solo contiene un 38% de carne de cerdo.


   Si hemos de optar por un jamón, es mejor el jamón cocido extra, ya que el porcentaje de carne de cerdo es mayor.

¿El jamón serrano se incluye dentro de la carne procesada?
   Sí, el jamón serrano, incrementa el riesgo de cáncer, como el resto de fiambres.

Como siempre, la clave está en la moderación. 😃

lunes, 6 de agosto de 2018

10 TIPS PARA NO AUMENTAR DE PESO ESTE VERANO


✔️ No nos excusemos en que comemos y bebemos más insano porque es verano🏝️. Todo el año hay motivos para comer mal, pero hay muchas más razones para comer de forma saludable.👍











✔️ Es importantísimo controlar el número de comidas extras que lleves a cabo durante la semana 🍽️.No es necesario tener que comer y/o cenar para estar con amigos y familia.
✔️ En las comidas extras, procura controlar la cantidad de alimento. No es lo mismo comer 1 que 5.
✔️ La picada es lo que más contribuye al aporte calórico de la dieta. Las papas, frutos secos fritos, quesos grasos, etc; elevan de forma considerable las calorías de la dieta. Procura consumir aperitivos saludables y bajos en calorías como pueden ser los mariscos y dips de verduras.🥕
✔️ Lo que bebes es tan importante como lo que comes. 🥃🥂🍹🍸🍷Los refrescos y las bebidas alcohólicas tienen un exceso de calorías, como otras sustancias, que influyen negativamente en el peso y la salud.
✔️Los helados suelen contener un exceso de azúcar y grasa y por tanto, son alimentos de consumo ocasional. Si quieres consumirlos diariamente, tendrás que animarte a realizar helados caseros a base de yogur y fruta.🍨🍦🍧
✔️Llena tus platos de verduras frescas para reducir el consumo de otros alimentos más calóricos 🥗y elige como postre principal la fruta.🍒🍍🍉
✔️💦Hidrátate correctamente. Si bebes suficiente agua, tendrás menos apetito.
✔️ Gestiona correctamente tu tiempo y encuentra un espacio en tu día para realizar ejercicio físico.🤸‍♀️
✔️ Pésate una vez a la semana para ser consciente si incrementas peso y los kilos "no se nos vayan de las manos".

domingo, 14 de enero de 2018

Suplementos de proteínas ¿Cuál elegir?

   Muchas personas compran y consumen suplementos de proteínas, pero pocas realmente conocen las diferencias entre las proteínas que se encuentran en el mercado y cuáles son las más aconsejadas de consumir. En esta entrada, aprenderás todo lo que debes saber de los suplementos de proteínas.
   Las proteínas son ingeridas por los deportistas porque previenen el catabolismo muscular y favorecen el anabolismo muscular, pero ¿Qué son las proteínas?
   Las proteínas participan en multitud de funciones (catalíticas, reguladoras, de transporte, defensiva, reserva, etc.) dentro de las cuales se encuentra formar la masa muscular.
   De la misma forma que un cubo de rubik está formado por diferentes colores, una proteína está formada por diferentes unidades denominadas aminoácidos. En concreto, hay 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Dentro de los veinte aminoácidos, se encuentran los aminoácidos esenciales, que tienen esta denominación debido a que no se pueden sintetizar en nuestro organismo. Los aminoácidos semi-esenciales deben ser incorporados en la dieta solo en situaciones determinadas. 

Aminoácidos esenciales
Aminoácidosno esenciales

Aminoácidossemi-esenciales
Valina
Leucina
Isoleucina
Treonina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Triptófano

Glicina
Alanina
Serina
Ácido glutámico
Glutamina
Ácido aspártico
Asparragina
Prolina

Tirosina
Cisteína
Arginina
Histidina

   Las proteínas de origen animal son proteínas que incluyen todos los aminoácidos, por lo que son de alto valor biológico, mientras que las proteínas de los vegetales suelen carecer de algunos de los aminoácidos, por lo que son de bajo valor biológico. Las proteínas de los cereales suelen ser deficitarias en lisina, mientras que las de las legumbres en metionina. Por ello, se aconseja que la proteína de los suplementos sea de suero lácteo (Whey protein en inglés), una proteína animal de alto valor biológico, que contiene todos los aminoácidos. Un suplemento de proteína, por ejemplo, de guisante, se considera de bajo valor biológico. Además, la proteína del suero lácteo contiene una elevada cantidad de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA).
   Los suplementos de proteínas pueden ser concentrados o aislados y a su vez pueden ser hidrolizados. Los concentrados proteicos deben contener como mínimo un 70% proteínas (suelen oscilar entre 68-80% de proteínas), mientras que el aislado de proteínas debe tener una concentración entre el 85-95%, por lo que la cantidad de proteína es mayor y por tanto contiene menos grasas e hidratos de carbono en su composición.
   Las proteínas hidrolizadas, pueden ser concentrados o aislados, pero sus proteínas están cortadas en trozos más pequeños llamados péptidos para mejorar su digestión y absorción, por lo que alcanza el tejido diana en menor tiempo.
   Finalmente, hay que mencionar a los aminoácidos ramificados, que se metabolizan principalmente en el músculo esquelético. La suplementación con BCAA en el ejercicio de potencia estimula la síntesis proteica, así como la resíntesis del glucógeno muscular. El más importante de todos ellos es la leucina, que es el que inicia la resíntesis proteica por lo que es el que tiene mayor efecto anabolizante. Por ello, los aminoácidos ramificados facilitan la recuperación y regeneración la proteína estructural consumida durante el ejercicio físico intenso y previenen y tratan la fatiga muscular, por lo que los suplementos proteicos deben contener una cantidad adecuada de aminoácidos ramificados, principalmente de leucina.
   En conclusión, los suplementos proteicos de mayor calidad son las proteínas del suero lácteo, aisladas e hidrolizadas, ricas en aminoácidos ramificados, especialmente en leucina.
   Os dejo el enlace de la mejor proteína de INFISPORT  Proteína Infisport

domingo, 7 de enero de 2018

PIERDE PESO PERO NO PIERDAS TU SALUD

         ¿Realmente quieres conseguir  tus objetivos? Sigue estos consejos:


1º ¡Lo más importante! Evita farsantes.
Es fundamental que seas atendido por profesionales con titulación que acrediten sus conocimientos: Diplomados y Graduados en Nutrición Humana y Dietética. Muchas personas que hablan de Nutrición y dan consejos por redes sociales con contundencia  no tienen titulación y son realmente un peligro para la salud pública.

2º  Ponte objetivos realistas.
Pensar en perder más de 4 kilos al mes, además de ser muy difícil de lograr, no es saludable y perjudica tu salud.

3º Piensa en realizar una alimentación que puedas seguir a largo plazo.
Valora si la dieta que sigues  la puedes llevar a cabo a largo plazo. Si la respuesta es no, estás perdiendo el tiempo.  Lo más seguro es que recuperes el peso perdido e inclusive más (efecto rebote). Adquirir hábitos alimentarios saludables te garantizará lograr perder peso y mantenerlo.

Recuerda que no necesitas pastillas, ni batidos ni tratamientos mágicos para perder peso.
Una dieta variada que incluya todos los alimentos, pero personalizada a tu actividad física, deporte, gustos alimentarios y  tu vida en general, es fundamental para perder peso sin sufrir.

5º No es efectivo proponerte un plan de alimentación extremo.
Siempre dicen que los extremos son malos y en el caso de la alimentación también lo son. Si te propones no salirte en ningún exceso, la ansiedad aumentará y llegará un día que comerás todo aquello que no te has permitido. Algún plato o un extra más calórico a la semana no impedirán que pierdas peso. Sé sincero contigo mismo y ponte metas realistas (punto 2). En mi caso personal, un día a la semana salgo a cenar fuera y quizás otro me como algún dulce. Siempre sin excederme en cantidad, por supuesto. J

6º Lo que bebes es tan importante como lo que comes
Las bebidas isotónicas, refrescos, zumos, infusiones o café con azúcar, etc. aportan muchísimas calorías vacías, que además de provocar un aumento de peso, también incrementan el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes y la hipertrigliceridemia.

7º Realiza ejercicio físico
No estarás saludable si no te mueves. Es fundamental  realizar ejercicio para mantener una densidad ósea adecuada, mejorar la salud cardiovascular y mantener la masa muscular.

8º Valora si necesitas un apoyo psicológico
Si sufres ansiedad por la comida o ansiedad por algún problema personal que canalizas comiendo, como también si padeces algún trastorno de la conducta alimentaria como la bulimia o el trastorno por atracón, es necesario que resuelvas el problema de raíz. El nutricionista será un apoyo pero tu solución es acudir y ser tratado por un Psicólogo.

Y termino con una frase para reflexionar:



“Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir”

domingo, 28 de mayo de 2017

Helados ¿Cómo lograr que sean saludables?

    A menos de un mes de nuestra estación del año preferida, el calor arriba y una de las opciones  más predilectas para refrescarnos, son los helados.
    Los helados son alimentos de consumo ocasional  porque presentan calorías vacías. Esto significa que contienen una elevada cantidad de calorías provenientes de nutrientes no beneficiosos para nuestra salud, destacando el alto contenido de azúcares y grasas.
Recuerda que un elevado consumo de este nutrientes pueden ser la causa de una sinfín de enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, caries  y la hipercolesterolemia.
Una de las soluciones a este rico placer pueden ser helados fabricados en casa a base de fruta y lácteos como yogures o leche.  Además dependiendo del gasto calórico de la personas y sus objetivos se pueden añadir toppings de frutos secos como almendras y nueces, pepitas de chocolate negro puro y frutas desecadas como las pasas.

Este fin de semana, utilizando los moldes de Lekué, que los tenemos disponibles en nuestra consulta, hemos preparado un helado de sandía buenísimo, que ni mis perros podían resistirse :)

Ingredientes:
- Leche semi
- Sandía
- Edulcorante acalórico

Batimos todos los ingredientes en la batidora, los colocamos dentro de los moldes y en 2-3 horas obtenemos unos ricos helados, nutritivos y bajos en calorías.
Recuerda, que un alimento aporte pocas calorías, no  es sinónimo que contenga buenos nutrientes. Para corroborarlo, es crucial leer además de la etiqueta nutricional, la lista de ingredientes.

Este helado es una buena opción para tomarlo como postre de la comida o cena, entre horas o como parte de un almuerzo o merienda.

Ya sabes,

¡Refrescate, pero no dejes de cuidar tu salud!

#NutrigandiaOn #Enganchados a comer sano #Heladossaludables #lasaludnoentiendeseestaciones


lunes, 17 de abril de 2017

Y nuestra entrada de hoy ... es para los deportistas. Curiosidades nutricionales en el deporte de resistencia.

En deportes de resistencia


¿Cuándo realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono?

      En las dietas de sobrecarga de hidratos de carbono se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono las 36-48 horas previas al evento deportivo, teniendo en cuenta el peso corporal del deportista y su ingesta habitual. Esta dieta de sobrecarga solo es beneficiosa si se realiza un ejercicio de más de 90 minutos de duración para poder reservar la mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático y de esta forma mantener el rendimiento deportivo por más tiempo. El inconveniente es que por cada gramo de glucógeno se almacenan 3 g de agua y esto provoca un aumento del peso corporal, que en mucha modalidades deportivas no es beneficioso.

¿Qué es la hipoglucemia reactiva?

    Algunos atletas pueden sufrir una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre) e hiperinsulinemia  (aumento de insulina en sangre) cuando comen una alimento la hora previa al evento deportivo, Estos factores provocan que el atleta presente fatiga a los 15-30 minutos luego de comenzado el ejercicio. Para ellos se aconsejan que no coman ningún alimento la hora previa al evento y que en la comida realizada de 1 a 4 horas previas al mismo ingieran alimentos de bajo índice glucémico.

¿Cuándo consumir una bebida isotónica?

En ejercicios superiores de una hora de duración se aconseja comenzar a ingerir carbohidratos. Las bebidas isotónicas son la vía idónea para adquirir esos carbohidratos porque además nos ayudan a hidratar y nos proporcionan electrolitos que son fundamentales para absorber mejor el agua y reponer las pérdidas que se producen de los mismos por la sudoración.

¿Cuánto líquido debo beber durante un entrene o una competición de resistencia?
Ahora que comienzan los días más calurosos debemos recordar llevar a cabo una correcta hidratación. La capacidad aeróbica y el rendimiento disminuyen cuando el atleta está deshidratado. Es importante evitar una deshidratación de más del 2-3% del peso corporal pero sin llegar a beber más de lo que sudamos para evitar la hiponatremia. Para ello, pesarnos antes y después del entrenamiento o competición no ayudará para saber si estamos bebiendo correctamente. A nivel general se aconseja una ingesta de líquidos de 600 a 1000 ml la hora. El color de la orina también es un buen indicador ya que una orina oscura es sinónimo de una hidratación escasa. Recuerda una vez terminado el ejercicio reponer del 150 al 200% del peso perdido para lograr una correcta rehidratación. Se aconsejan en este momento recuperadores que además hidratos de carbono, proporcionen aminoácidos y electrolitos (siempre y cuando la duración y nivel de exigencia deportiva lo requiera

#NutrigandiaOn #Enganchadosacomersano #Nutri&ejercicio