lunes, 17 de abril de 2017

Y nuestra entrada de hoy ... es para los deportistas. Curiosidades nutricionales en el deporte de resistencia.

En deportes de resistencia


¿Cuándo realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono?

      En las dietas de sobrecarga de hidratos de carbono se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono las 36-48 horas previas al evento deportivo, teniendo en cuenta el peso corporal del deportista y su ingesta habitual. Esta dieta de sobrecarga solo es beneficiosa si se realiza un ejercicio de más de 90 minutos de duración para poder reservar la mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático y de esta forma mantener el rendimiento deportivo por más tiempo. El inconveniente es que por cada gramo de glucógeno se almacenan 3 g de agua y esto provoca un aumento del peso corporal, que en mucha modalidades deportivas no es beneficioso.

¿Qué es la hipoglucemia reactiva?

    Algunos atletas pueden sufrir una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre) e hiperinsulinemia  (aumento de insulina en sangre) cuando comen una alimento la hora previa al evento deportivo, Estos factores provocan que el atleta presente fatiga a los 15-30 minutos luego de comenzado el ejercicio. Para ellos se aconsejan que no coman ningún alimento la hora previa al evento y que en la comida realizada de 1 a 4 horas previas al mismo ingieran alimentos de bajo índice glucémico.

¿Cuándo consumir una bebida isotónica?

En ejercicios superiores de una hora de duración se aconseja comenzar a ingerir carbohidratos. Las bebidas isotónicas son la vía idónea para adquirir esos carbohidratos porque además nos ayudan a hidratar y nos proporcionan electrolitos que son fundamentales para absorber mejor el agua y reponer las pérdidas que se producen de los mismos por la sudoración.

¿Cuánto líquido debo beber durante un entrene o una competición de resistencia?
Ahora que comienzan los días más calurosos debemos recordar llevar a cabo una correcta hidratación. La capacidad aeróbica y el rendimiento disminuyen cuando el atleta está deshidratado. Es importante evitar una deshidratación de más del 2-3% del peso corporal pero sin llegar a beber más de lo que sudamos para evitar la hiponatremia. Para ello, pesarnos antes y después del entrenamiento o competición no ayudará para saber si estamos bebiendo correctamente. A nivel general se aconseja una ingesta de líquidos de 600 a 1000 ml la hora. El color de la orina también es un buen indicador ya que una orina oscura es sinónimo de una hidratación escasa. Recuerda una vez terminado el ejercicio reponer del 150 al 200% del peso perdido para lograr una correcta rehidratación. Se aconsejan en este momento recuperadores que además hidratos de carbono, proporcionen aminoácidos y electrolitos (siempre y cuando la duración y nivel de exigencia deportiva lo requiera

#NutrigandiaOn #Enganchadosacomersano #Nutri&ejercicio

domingo, 2 de abril de 2017

Rápido, original y saludable... ¡Es posible!


   Es indudable que comemos con los ojos, por lo que cuidar la presentación de nuestros platos es fundamental para sentir que estamos comiendo saludable y no estamos a dieta.

¿Cómo lograrlo?

- Cortar las verduras de diferente forma.

- Utilizar verduras de diversos colores.

- Emplear utensilios originales.

- Llevar a cabo métodos de cocción alternativos.

- Elegir algún alimento que no solamos incluir en nuestra dieta habitual.

- Presentar los platos en vajilla original.

- Realzar el sabor con especias en detrimento de la sal y el exceso de aceite.

   Nuestra mente prefiere estar en su zona de confort, por lo que tendemos a pensar que nos costará más tiempo y ensuciaremos más vajilla, cuando la realidad es que el tiempo empleado es prácticamente el mismo y en casi todas las casas ya disponemos de la ayuda del mágico lavavajillas.

   En la foto mostramos un plato de huevo  a la plancha con verduritas y patatas salteadas; y de postre una magnífica copa de yogur con moras, fresas y miel ¡Riquísimo!

Súper consejo de cocción: Cortar la zanahoria, la patata y el calabacínen trocitos pequeñitos, a fuego lento y añadir un poquito de caldo de verduras,  para no excedernos en la utilización de aceite.

Tenemos que considerar que el comer bien es una obligación si queremos no hipotecar nuestra salud a corto-largo plazo. Comer saludable no está reñido con disfrutar de una buena comida.

#NutrigandiaOn #Enganchadosacomersano


domingo, 25 de octubre de 2015

Confundimos conceptos... Saludable vs bajo en calorías

  Hace mucho tiempo quiero abordar esta cuestión ya que considero que más de una persona se quedará atónita y desmontaremos unos cuantos mitos arraigados con intensidad, que generan errores de conceptos y por tanto una alimentación quizás, un poco más calórica de la que deberíamos.

¿Cuántas veces has escuchado...?
  -"Pongo mucho aceite en las ensaladas, pero es de oliva virgen extra. Me lo traen del pueblo y es muy sano"
  - "He visto en la televisión el programa X que dicen que los frutos secos son saludables y debemos de comer diariamente para el corazón. En todas las comidas me como un puñado"
  - "El chocolate negro puro no engorda, el con leche y el blanco sí"
  - "Los altramuces son muy sanos y no tienen calorías, yo siempre pico entre horas para calmar la ansiedad"

  Que un alimento sea sano, no lo exime que sea calórico. La cantidad que puedo consumir de alimentos sanos dependerá de mi metabolismo basal, el ejercicio físico diario, la actividad que efectuo en el trabajo o en casa, etc. Es ilógico pensar que una persona que trabaje en el campo y realice dos horas de ejercicio diario tenga que consumir la misma cantidad de alimentos que una persona que trabaje en una oficina y acuda al gimnasio 45 minutos, 3 veces a la semana.

  Cuando en Nutrigandía realizamos planes de alimentación personalizados no prohibimos ningún alimento sano, sino que organizamos las principales comidas y tentempiés según las características físicas y la actividad de cada persona.

    Iremos desmigando muchos mitos en posteriores post, pero le adelantamos que:
- El aceite de oliva en crudo tiene las mismas calorías que el cocinado (90 Kcal la cucharada).
- Los frutos secos aportan unas 160 Kcal por puñado (25g).
- El chocolate negro puro tiene casi las mismas calorías que el chocolate con leche.
- Los altramuces son legumbres, por lo que el aporte calórico es similar a los garbanzos o lentejas.
  A pesar de ello, el aceite en crudo, el chocolate negro puro, los frutos secos y los altramuces son alimentos saludables, pero como todo alimentos, si consumimos más cantidad de lo que gastamos, el aumento de peso es casi inevitable.


               Come sano, pero come la cantidad de alimento que realmente necesites :)

   
   

sábado, 18 de abril de 2015

Tamara, nuestra recepcionista, reflexiona: ¿Por qué ir a un nutricionista?


   Esta mañana cuando he llegado a la consulta, Tamara, nuestra recepcionista, me ha querido enseñar un escrito que ha realizado reflexionando todo lo que ha aprendido desde que trabaja con nosotros acerca del mundo de la nutrición y alimentación. Antes no le daba importancia y ahora ve nuestra profesión necesaria en todos los ámbitos. No he querido quedarmela para mi sola, por ello, se las comparto.,
¡Gracias Tamara, por valorar tanto la labor del dietista-nutricionista, por tu interés de aprender cada día, por ser tan buena compañera de trabajo y mejor persona! Ahora les adjunto su reflexión:

   ¿Por qué ir a un nutricionista?
     Seguramente muchos de nosotros nos hemos dicho…
“¿Para que ir a un Nutricionista? Me hago yo la dieta y ya está. Ensalada con  pechugas para comer y una fruta para cenar. “
     Y seguramente no sabemos el daño que nos hacemos a nosotros mismos al hacer una dieta así. Principalmente porque nos quitamos muchos de los nutrientes que necesitamos para nuestro cuerpo.
     Personalmente desde que trabajo para nutricionistas me he dado cuenta de la importancia que tiene comer sano. Lo primero que me hizo la nutricionista es un estudio de la masa corporal y un plan de alimentación adaptado a mí. Desde que lo sigo, he cogido menos resfriados, me siento más activa, con energía, motivada, con ganas de hacer todo en un día, porque a diferencia de antes ahora no me siento cansada.
     Al igual que pensamos que solo existen para perder peso…  ¡Pues no! Un nutricionista esta también para asesorarnos sobre cómo debe ser nuestra alimentación en las diferentes etapas de la vida (adolescencia, embarazo, lactancia, envejecimiento) situaciones en las que nuestras necesidades de energía y nutrientes pueden verse incrementadas (deportistas) y algunas enfermedades que requieren regímenes especiales de alimentación. Y es el Nutricionista quien te diseñará el plan de alimentación personalizado y específico para mejorar o mantener tu estado de salud, según sea el caso.

Estas son unas de las razones por las cual visitar un nutricionista:
·        Nos enseña a comer saludable y diferenciar de manera correcta sano e insano.
·        A la hora de intento o embarazo y lactancia, nos ayuda a consumir los nutrientes necesarios.
·        Nos indica la forma de consumir calorías para aumentar o perder peso de forma saludable mediante un plan de alimentación.
·        Cuando se tienen seguidos problemas digestivos nos ajusta la dieta e indica cuáles alimentos se recomiendan y cuáles no.
·        A veces, cuando se tiene una enfermedad como bien puede ser la diabetes, problemas cardiovasculares, etc… el nutricionista nos ayuda a cambiar hábitos alimentarios para mejorar la calidad de vida.
·        Para los deportistas nos brinda pautas para lograr resultados.
·        Al tratarse de un familiar mayor, nos orienta a la ingesta de alimentos, hidratación apropiada, necesidades especiales, etc…
·        Cuando nos hacemos o pensamos en hacernos operaciones de reducción de estómago, nos enseña a comer de nuevo, ya que el tamaño esta reducido y debemos aprender a tratar con porciones distinta a las habituales.
·        ¿Tienes hijos/as que no comen bien? Se dan casos de anorexia, bulimia, o tan solo el no me gusta de los más pequeños. Sí, también está el nutricionista junto con otros profesionales para aprender a llevar la situación.

     Estas y muchas más razones son  por las cuales existen los nutricionistas y el por qué asistir a su consulta.

                                                                                  Tamara Olid Montalbán
                                                                                Recepcionista Nutrigandía.

jueves, 2 de abril de 2015

Zumos sí... Zumos no ... ¿Podemos consumirlos?



Empieza el calorcito y apetece tomar bebidas más frescas como puede ser un zumo, pero...


…Un zumo, como puede ser el Bi frutas, tiene la siguiente composición nutricional:
  • 16g de hidratos de carbono (o azúcar, provenientes principalmente del azúcar de caña)
  •  7% de fruta.
  •  1,65 gramos de fibra. 
A diferencia del zumo, una naranja mediana de 200g aporta:
  • 16 g hidratos de carbono (o azúcar, procedentes en su totalidad de la fruta).
  • 100%  fruta. 
  • 3,4 gramos de fibra.


¿Puede sustituir el zumo a una fruta?
         Como podemos apreciar en la comparativa una naranja mediana contiene la misma cantidad de azúcar que el zumo Bi frutas de 330ml, pero la primera contiene azúcar natural (destaca la fructosa) mientras que el zumo, al aportar solo un 7% de fruta ,  los hidratos de carbonos derivan principalmente del azúcar de caña. El resto del zumo está formado por un 83% de agua y 10% de leche.

¿Podemos utilizar el zumo como fuente de fibra?
         La naranja, aporta el doble de fibra que dicho zumo. Además, a nivel general, ciertas frutas que pueden consumirse con piel, como la manzana, las uvas o el melocotón, presentan un mayor aporte de fibra que otras y como es lógico que los zumos.

¿Se puede considerar este zumo fuente de calcio por llevar leche?
         En  ciertas ocasiones, las madres les dan zumos con leche a sus hijos porque estos no quieren beber lácteos ni derivados. Esto es un error porque la cantidad de leche en los mismos es muy baja. Deberían tomar 7,5 zumos para obtener un vaso de leche de 250 ml, con la ingesta contigua de un gran consumo de azúcar ¡¡¡15 sobres!!!


Resumimos…
En conclusión, una fruta no puede ser sustituida por zumos envasados porque estos últimos tienen menos fibra y más azúcares, como tampoco son fuente de calcio, porque la cantidad de lácteos presentes no es representativa.         Los zumos son alimentos de consumo ocasional, y es mejor  si no los consumimos. Un batido de fruta, un zumo natural, una macedonia y frutas cortaditas son la mejor opción para obtener una gran fuente de nutrientes y mejorar nuestra salud.


lunes, 23 de febrero de 2015

Las galletas son nutritivamente igual que la bollería

    Según la RAE (Real academia española) los bollos son "piezas esponjosas hechas con masa de harina y agua y cocida al horno; como ingredientes de dicha masa entran frecuentemente leche, manteca, huevos, etc." Excepto por el adjetivo esponjosa, las galletas entran en dicha definición.


      Como indica la figura superior ,todas las galletas, ya sean sin azúcares añadidos como las tradicionales, contienen un elevado aporte de grasas y azúcares y como consecuencia proporcionan una cantidad de calorías considerable.
        
       Si comparamos las galletas con un bollo tradicional (2 palmeritas de cacao industrial =33g) no difieren mucho en su composición nutricional, ya que estos últimos contienen:
  •  176 Kcal
  • 10,2 g Grasa
  • 1,6 g  Proteínas
  • 18,8 g Hidratos de carbono

       Un bocadillo de 50g pan con dos lonchas finas de pavo (30g), contiene un valor calórico similar pero  aporta proteínas de alto valor biológico y poca grasa. Además, el poder saciante es mayor:
  • 158 Kcal
  • 0,8g Grasa
  • 10g Proteínas
  • 27g Hidratos de carbono

            En definitiva, debemos optar por el pan y la avena en el desayuno y consumir las galletas más ocasionalmente, porque sacian más y su aporte nutricional es más saludable.

jueves, 5 de febrero de 2015

Si las calorías son correctas ... ¿El alimento es saludable?

Aunque tenga 27 Kcal por osito DEBEMOS CONSUMIRLO OCASIONALMENTE o nunca.


¿Por qué?      

-          No contiene vitamina ni minerales

-          Los hidratos de carbono provienen principalmente de azúcares sencillos y en menor cantidad de la harina de trigo.

-          El aceite vegetal puede ser de palma o de coco que es una grasa saturada.

-          No contiene apenas fibra.

-          En la etiqueta indica “CON LECHE”, cuando la cantidad que ingerimos de la misma es completamente despreciable. Para recibir los nutrientes de la leche no hay nada mejor que un vaso de la misma o algún yogur líquido.

-          Aunque indique que no contiene conservantes ni colorantes contiene otros aditivos como estabilizantes, gasificantes, emulgentes, aromas, etc.

Además…

-          Nos acostumbramos a consumir alimentos muy dulces y como consecuencia cada vez queremos consumirlos más a menudo.

-           Un batido de fresa, una tostada con queso fresco y mermelada, un flan de plátano, son algunas opciones dulces y saludables.